2011年9月25日日曜日

2011/09/25 初FTP計測

DSC_0834.jpg
写真は使い回し・・・


今回、初めてFTPを計測してみました。
FTPとはFunctional Threshold Powerの略であり、
1時間持続可能な平均最大出力、いわゆる1時間TTの出力となります。
これで算出したFTP値を元にトレーニングメニューを組みます。

そのFTP値計測の結果は・・・なんと驚愕の低さの146W!!
この現実を受け入れ、トレーニングメニューを組んで行こうと思います。

それではFTP値の計測方法、FTP値を元にしたトレーニングレベルについて、
仕入れた情報を記載していきます。



まず、FTP値の計測は1時間TTをやればいいのですが、
簡易版の計測方法があります。以下に紹介します。
1. 20分   ウォームアップ(最大心拍数の65%)
2.  5分   ケイデンス100rpmで1分×3回・セット間に1分のレスト(最大心拍数の65%)
3.  5分   イージーライド(最大心拍数の65%)
4.  5分   オールアウト (全力で)
5. 10分   イージーライド(最大心拍数の65%)
6. 20分   タイムトライアル ←この出力結果に0.95をかけた値をFTP値をします
7. 10分   イージーライド(最大心拍数の65%)
8. 10分   クールダウン
まず最初の難関の4のオールアウト。
気持ち悪くなるくらい漕ぎました。
ここでの出力結果が193Wでした。
次に10分のLSDレベルのイージーライドを挟み、タイムトライアルに突入します。
これがつらい。時間が過ぎていかない。
大好きな映画「SP 革命編」をもってしても時間が過ぎていかない。
なんとか必死にこぎ続け、なんとか20分終了。
ここでの平均値が154W。
このタイムトライアルでは最初ゆるめに入って、最後に上げていくようにすべしとのことです。
ただ・・・120Wで入ってしまったのが失敗でした。
前半は140Wくらいで入ればよかった。
せっかく後半5分は180Wを超えるような出力だったのに、入りが悪すぎましたね。
次回への反省点です。
154Wがタイムトライアルの結果なので、これに0.95をかけて算出された146WをFTP値とします。
最初にも書いたけど低すぎる・・・orz
超がっかりです(笑)
次にFTP値を元にLevel1〜7までトレーニングレベルが分けられます。
ここで記載した平均出力は僕の場合の値です。
Level 1:Active Recovery 回復走
     平均出力:80W以下(FTP比55%以下)
Level 2:Endurance LSD
     平均出力:81W~109W(FTP比56~75%)
Level 3:Tempo テンポ走
     平均出力:110W~131W(FTP比76~90%)
Level 4:Lactate Threshold 乳酸閾値
     平均出力:132W~153W(FTP比91~105%)
     メディオ相当でしょうか?
Level 5:VO2max 有酸素運動の上限
     平均出力:154W~175W(FTP比106~120%)
     ソリア相当でしょうか?
Level 6:Anaerobic Capacity 無酸素運動領域
     平均出力:176W~219W(FTP比121~150%)
     これ以上のレベルのトレーニングはやることないでしょう。
Level 7:Neuromuscular Power
     平均出力:220W~(FTP比151%以上)
これらのLevelのトレーニングを組み合わせ、FTP値をあげていこうと思います。
あと、体重を減らしてウエイトあたりのパワーも上げたいと思います。
まずは160W目標!
体重は2kg減目標!!

2 件のコメント:

  1. オールアウトって、全て出し尽くして廃人の様になる事だと思ってましたw
    にしてもその後にTT20分とは…
    自分に正直な程低く出るってことですな。

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  2. ■MSTさん
    オールアウトはその通りですよー。
    ただ、5分のオールアウトは難しいです。
    1分だけだったら、もっと追い込めるんですが、5分だと最初セーブしちゃいますね。
    ただオールアウトでもTTでも最後を限界まで上げるようにしました。
    FTP計測したから、これからのトレーニングメニューも決められるし、
    なによりFTPが増えていくのを楽しみにトレーニングできそうです!!
    パワートレーニングおすすめっ!!
    ��もっと安く機材がゲットできればなぁ)

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